11:08:11
How do you use your back?
Rygginsufficiens är vanligt hos många:
Symptom: Kännetecknas av smärta och trötthet i ländryggen. Man har svårt att orka stå längre perioder och upplever ofta stelhetskänsla på morgonen.
Orsaker: De främsta orsakerna är svag bålmuskulatur och dålig hållning. En annan orsak kan vara stramhet i baksida lår, sätesmuskulatur och höftböjare.
Behandling: Tänk på hållningen och hur du använder ryggen när du sitter, står eller lyfter något. Träna bål och ryggmuskulatur. Stretcha strama muskler.
Tips jag fått med mig från Uni. och sjukgymnast:
Tips 1: Tänk alltid på hur du använder ryggen. Även fast du kör en axelövning på gymmet kommer du att påverka ryggen negativt om du gör fel. Spänn bålen, svanka inte och sluta med övningen när du känner att du tappar hållningen alt. välj en lättare vikt.
Tips 2: Om du ska lyfta något tungt från golvet, lyft med benen och inte med ryggen. Eller be någon annan lyfta.
Tips 3: Undvik övningar som böjer och roterar ryggen då detta inte är bra ifall det finns skada på diskar. Självklart kan de som inte har skador eller problem med ryggen göra sånna övningar, men jag som haft diskbråck undviker dem tills jag känner mig tillräckligt stark.
16:55:20
It depends on what you want
Alla har inte samma målsättning med sin styrketräning. Beroende på vad man är ute efter planerar man sin träning utifrån antal Set och Repetitioner.
Uthållighet
- 3 * 15-30 rep med 40-60% av max.
- Vila 1-2 min mellan set.
- 2-4 ggr/v
Hypertrofi (muskelvolym)
- 4 * 12 - 6 rep med 60-80% av max.
- Vila 2-3 min mellan set.
- 2-4 ggr/v.
Obs! Välj en vikt så att du inte klarar mer än 12 rep och kör på den vikten alla fyra set. Förmodligen kommer du inte att klara 12 repetitioner alla fyra set vilket är ok. Vid denna form är man ute efter maximal trötthet efter varje set. Ska man köra fyra gånger i veckan bör man dela upp träningen så att man inte tränar samma muskelgrupp mer än två gånger i veckan.
Maximal styrka
- 4 * 4, 3 * 3 rep med 80-100% av max.
- Vila 3-5 min mellan set.
- 1-2 ggr/v.
Obs! För att kunna få ut max av denna träning krävs en viss del av hypertrofi.
Excentrisk "overloading"
- 4 * 5 rep med 110-160% av max i excentrisk fas och 65-70% av max i koncentrisk fas.
- Vila 3-5 min mellan set.
- 1 ggr/v.
Obs! Denna träningsform är främst anpassad för elitidrottare.
