Alla har inte samma målsättning med sin styrketräning. Beroende på vad man är ute efter planerar man sin träning utifrån antal Set och Repetitioner.

Uthållighet
- 3 * 15-30 rep med 40-60% av max.
- Vila 1-2 min mellan set.
- 2-4 ggr/v

Hypertrofi (muskelvolym)
- 4 * 12 - 6 rep med 60-80% av max.
- Vila 2-3 min mellan set.
- 2-4 ggr/v.
Obs! Välj en vikt så att du inte klarar mer än 12 rep och kör på den vikten alla fyra set. Förmodligen kommer du inte att klara 12 repetitioner alla fyra set vilket är ok. Vid denna form är man ute efter maximal trötthet efter varje set. Ska man köra fyra gånger i veckan bör man dela upp träningen så att man inte tränar samma muskelgrupp mer än två gånger i veckan.

Maximal styrka
- 4 * 4, 3 * 3 rep med 80-100% av max.
- Vila 3-5 min mellan set.
- 1-2 ggr/v.
Obs! För att kunna få ut max av denna träning krävs en viss del av hypertrofi.

Excentrisk "overloading"
- 4 * 5 rep med 110-160% av max i excentrisk fas och 65-70% av max i koncentrisk fas.
- Vila 3-5 min mellan set.
- 1 ggr/v.
Obs! Denna träningsform är främst anpassad för elitidrottare.